תזונה נכונה לירידה במשקל מתחילה לעניין אותנו ברגע שאנחנו מבינים שדיאטות לא עוזרות. דיאטות לא עוזרות - זו עובדה. למה? התשובה נעוצה באותם איסורים והגבלות השופעים בתזונה מודרנית וידועה, "מוכחת לאורך השנים". תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה להיות מגוונת, בריאה ומזינה, לא משנה כמה זה ישמע מוזר. ישנם כמה עקרונות בסיסיים של תזונה כזו. וגם חבורה של תפיסות מוטעות, שיקול דעת מוטעה, סיפורים על מזונות-על פנטסטיים, רשימות שחורות של "מאכלים מזיקים", כמו גם סיפורים על שיקומם הנפלא.
לפני שמתחילים בשיחה על תזונה, עליכם להבין שבשנים האחרונות, ליתר דיוק, במהלך 25-30 השנים האחרונות, איזון החומרים המזינים הבסיסיים - חלבונים, שומנים ופחמימות - היה מוטה למדי למרכיב הפחמימות. יחד עם זאת, אתה לא צריך להתאמץ ולחשב יותר מדי - פשוט לך לכל חנות ותסתכל על החלונות עם ממתקים. הם תופסים כמעט רבע משטח החנות! והצעד הראשון למעבר לתזונה נכונה לירידה במשקל יהיה דחייה מוחלטת של סוכר בתזונה היומית. נשמע מפחיד, נכון? אתה יודע למה? כי התמכרות לסוכר דומה להתמכרות לסמים.
- ובכן, זה התחיל . . . - מישהו יגיד באכזבה, - שוב איסורים והגבלות!
כמה דקות מתשומת ליבך, ותסכים כי ויתור על סוכר יכול להוות פריצת דרך ענקית בשיפור בריאות הגוף וכתוצאה מכך ירידה במשקל.
אנחנו צריכים פחמימות, כמובן. אבל אילו? כולנו שמענו על פחמימות מהירות ואיטיות. אנחנו זקוקים לאיטיים. מנות העשויות מדגנים, מקמח מלא, ירקות . . . פירות וגרגרים מלאים בפחמימות מהירות, אך עדיף לאכול פירות וגרגרים מאשר לקנות ממתקים במחלקות המאפים. תזונאים רבים מציעים לנטוש בנחישות ובפתאומיות פחמימות, מכל סוג שהוא, ולהפחית את צריכתן ל 20-50 גרם ליום. מעבר כה חד מההרגל לשימושי יכול להוביל אותך לסחרחורת, אובדן אנרגיה, מצב רוח רע ושכנוע שהוא לא כל כך מועיל וזו תזונה נכונה.
תזונה נכונה לירידה במשקל תביא הרבה יותר תועלת ושמחה אם תעבור אליה בהדרגה, בעקביות ולא תסטה. אך ראשית עליכם להבין מדוע גופנו מתנגד בעקשנות כל כך לשינויים, במיוחד לירידה בכמות הסוכר.
סוכר הוא באמת הנגע של זמננו. מעטים המוצרים המוצעים לנו בסופרמרקטים חסרים אפילו כפית סוכר. אנחנו אפילו לא מדברים על ממתקים כרגע! מיצים, יוגורטים, מרינדות, רטבים, מוצרי בשר חצי מוגמרים, נקניקיות ונקניקיות, שימורי דגים, מרקים נמס, אטריות אינסטנט . . . הרשימה כמעט אינסופית! ככל שהמעבר הקרוב לעקרונות תזונה חדשים נורא יותר - מסתבר שאין לנו כמעט מה לאכול!? אל תיבהל, יש מוצא וזה די שליו.
תזונה נכונה לירידה במשקל מתחילה בשלושה שלבים.
צעד ראשון:מוציאים סוכר בצורתו הטהורה. תה, קפה, קומפוטים ללא סוכר. אנו מסרבים לשימורים, ריבות, ממתקים, שוקולדים, עוגיות ושמחות אחרות של שתיית תה עם חברים או במהלך הפסקת עבודה. גלידה, עוגות, ואפילו מרשמלו דל קלוריות מודרים מהשולחן שלנו! כל המשקאות המוגזים אסורים. נסו ללכת בלי סוכר במשך שבועיים, רק שבועיים - תתפלאו. לתה, מסתבר, טעם שונה. גם קפה. קקאו עם חלב, אך ללא סוכר, נטען טוב יותר מכל ממריץ. ומה צריך להגיש עם תה? בשלב זה, אגוזים (לא מומלחים), פירות יבשים, תערובות אנרגיה עם דבש (תערובת של אגוזים ופירות יבשים, עוברים דרך מטחנת בשר, ניתן להוסיף לימון), כריכים עם חמאה (כן, כן! ), גבינה ו נקניק רגיל, ועדיף עם חזיר מבושל ביתי, עם קוויאר, סלמון מלוח קל וכו '. יחד עם זאת, תה עם כל הדברים הטובים האלה צריך להיכלל בארוחות הבוקר, הצהריים או הערב, ולא להיות חטיף רגיל. עם זאת, על חטיפים קצת מאוחר יותר.
שלב שני:כאשר הגוף עובר מפחמימות מהירות לאיטיות, הגיע הזמן לסלק מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: קמח חיטה משובח, אורז לבן ותפוחי אדמה. כלומר, כל הלחמניות, הכיכרות, הפשטידות, הדייסה העשויה מאורז קלוף, דייסת הסולת, כמו גם פשטידות המן האהובות על כולם ותפוחי אדמה מכל הסוגים הופכים אוטומטית ממאכל יומיומי למעדן. כן, ומרקים יהיו עכשיו גם בלי תפוחי אדמה. יחד עם זאת, לחם שיפון ומוצרי מאפה העשויים מקמח מלא (ללא סוכר, זוכר? ), כוסמת מאודה או פשוט מחוללים במים נקיים בן לילה, שיבולת שועל מיידית, הם מעורבבים היטב עם מוצרי חלב מותססים, כמו גם כל אקזוטי או דגני בוקר נשכחים כמו כוסמין, קינואה. בנוסף, עליכם להוציא מהתפריט פירות מתוקים בכנות - בננות, ענבים, אגסים. פירות יער אינם כלולים ברשימה זו בגלל תכולת החומצה הגבוהה שלהם.
שלב שלוש:בשלב זה, עליכם לנטוש כל פחמימה, ולהשאיר רק פחמימות טבעיות המהוות חלק מירקות וגרגרים חמוצים. עם זאת, לפעמים מספיקים בשני הצעדים הראשונים כדי להפחית משמעותית את המשקל. ואם תמלא עוד כמה תנאים במקביל, אז לא תצטרך לחפש לעצמך דיאטה חדשה - תעבור לרמה חדשה לגמרי, שם תזונה נכונה באה קודם כל, ולכל החיים.
תזונה נכונה לירידה במשקל צריכה להיות מגוונת.פירוש הדבר שהאיזון צריך לכלול לא רק את ה- BJU הידוע לשמצה (חלבונים, שומנים ופחמימות), אלא גם ויטמינים ומיקרו אלמנטים. ואם פחמימות מביאות לנו אנרגיה בצורה טהורה ונגישה, אז לגוף קשה הרבה יותר לקבל את האנרגיה הזו מחלבונים, ועוד יותר מכך משומנים. אך, כפי שקורה לעתים קרובות, מה שקשה להשיג הוא בדרך כלל שימושי ביותר. קלוריות מפחמימות בדרך כלל מוגזמות, גופנו כמעט לא משקיע מאמצים בעיבודן, ולכן "קלוריות סוכר" נכנסות כל כך מהר לגלילי שומן נעימים.
חלבונים חיוניים לגופנו.חלבון חשוב לאורך כל החיים: בילדות הוא חומר בניין, בבגרותו הוא אלמנט שעוזר לגופנו לתפקד ולשמור על עצמו במיטבו למשך זמן רב ככל האפשר. שפט בעצמך: חלבון ממלא פונקציה מגנה, עוזר בייצור נוגדנים, הובלה, החלבון המפורסם ביותר המוגלובין מספק חמצן לכל תא, ויסות - ייצור הורמונים רגיל אינו אפשרי ללא חלבון, מוטורי - כל סוגי התנועה מסופקים על ידי חלבונים מיוזין ואקטין, פלסטיק - חלבון הקולגן אחראי על מצב רקמת החיבור, מראה העור וכו ', אנרגיה - חלבונים מספקים לגוף אנרגיה. אך אולי אחת המשימות החשובות ביותר של חלבון היא שימור והעברת מידע גנטי. הוא האמין כי המחלה האיומה הנפוצה יותר ויותר "מחלת אלצהיימר" קשורה ישירות לצריכת חלבון לא מספקת (לא רק איתה, אלא המרכיב השני בחשיבותו מעט נמוך יותר).
כמה חלבון זקוק המבוגר הממוצע? תזונאים רבים, רופאים ותומכי תזונה נכונה מקפידים על הנורמות של צריכת חלבון, שהסיקו לפני יותר ממאה שנים על ידי המדען הגרמני מקס רובנר, ונורמה זו הייתה 0. 33 גרם חלבון לכל ק"ג משקל אנושי. הרבה השתנה מאז, המדע התקדם, והמחקרים האחרונים הסיקו שיעור ממוצע גבוה של 1. 2 - 2. 0 גרם לכל ק"ג משקל. הבדל מרשים. יתר על כן, 1. 2-2. 0 גרם אלה אינם משקל המוצר, למשל נתח בשר או מנת שעועית, אלא תכולת החלבון הטהור במוצר. טבלה מדגמית של מזונות עתירי חלבון זמינה באתרנו. האתר שלנו כתב על היתרונות של מוצרי חלבון לא פעם, אך אף פעם לא כואב לחזור על האמיתות הנפוצות הללו.
למרות הפופולריות הרבה של מזון טבעוני, גולמי ודיאטות צמחוניות, אנחנו עדיין זקוקים לפחות ל 50% חלבון מן החי כדי לשמור על בריאות הגוף ולא במצב של הישרדות. מדובר בביצים, מוצרי חלב, דגים ופירות ים, בשר ופסלים. חלבונים אלה הם בעלי מערכת שלמה של חומצות אמינו, בניגוד למזון מהצומח. למרות שחייבים לאכול אותם, ולו מכיוון שגיוון הוא תמצית התזונה הנכונה!
ברור כי ישנם מעט מוצרים על פני כדור הארץ המורכבים מחומר אחד. כמעט כל מזון הוא שילוב של חלבונים, פחמימות ושומנים. וכאן עם המרכיב האחרון - שומנים - קרה, אולי, הסיפור הפלילי הגדול ביותר בתולדות מדע התזונה. ברגע "מושלם" אחד, שומנים הוכרזו כאויבי הבריאות. כולם שמעו סיפורי אימה על כולסטרול, פלאקים בכלי הדם ואימים אחרים. ומסתכלים כיצד חנויות ממלאות את מבחרן במוצרים דלי שומן או דלים בשומן במהירות מעוררת קנאה, אתה מתחיל לפקפק ברצון הכנה להאכיל אותנו באוכל "נכון", "בריא", "חי", כי אין שום דבר נכון ושימושי בהיעדר שומן בתזונה.
אז מה תפקיד השומנים בגופנו? אתה תגיד - עזרה בהטמעה של ויטמינים מסיסים בשומן. זה הכל? משיעורי ביולוגיה מימי בית הספר, מישהו יזכור את פונקציית החלפת החום של שומנים. לפיכך, התפקיד החשוב ביותר של שומנים בגוף הוא חילוף החומרים המחליף, כלומר במילים פשוטות, הבטחת חילופי חמצן בכליות הריאות. שומן מרפד את קירות הכבד בשכבה הדקה ביותר ומאפשר לנו לנשום ו . . . לחיות. השיטות של סבתא שלי לטיפול במחלות ריאה עולות לי מיד: שומן גירית, שומן כלבים, שומן אווז, חלב חם וחמאה - בכל מקום יש שומן, בפנים ובחוץ, וזה עזר! ואגב, זה עדיין עוזר, רק תרופות לטיפול בהיפוקסיה (רעב חמצן), הנמכרות כיום בכסף פראי, למעשה, הן תחליב שומן. תפקיד חשוב נוסף של שומנים הוא סינתזת הממברנות. קרום התא מורכב מ 70-85% שומנים ותפקיד הקרום הוא להבטיח את ההגנה על התאים, בידודם התרמי וחדירותם הסלקטיבית (מכיוון שלא כל מה שמבקש להיכנס לתא מועיל והכרחי עבורו). שכבת המיאלין, מעטפת העצבים המבודדת הזו, היא 70-80% שומן רווי. אין מיאלין - חלות במחלת אלצהיימר, טרשת נפוצה (די הרבה יותר צעירה) ודמנציה. שומן הוא אחד החומרים החשובים ביותר לבניית קרומים, מעטפת המיאלין, להבטחת עבודתם, כמו גם לתפקוד מערכת העצבים המרכזית וההיקפית. זכרו זאת בבחירה בין חלב ל -3. 2% שומן.
תפקיד חשוב נוסף של שומנים הוא הורמונלי. השומנים הם המקורות לסינתזה של הורמונים, ויש הרבה מאוד כאלה בגופנו. מדובר על הורמוני גדילה, הורמוני חלבון, הורמוני בלוטת התריס, הורמונים של מערכת העיכול, הורמוני סטרואידים, הורמוני יותרת הכליה, הורמוני מין וכו '. ברור כי ההטיה הקלה ביותר, תת ייצור של כל הורמון מאיימת עם שיבושים עצומים בעבודה של האורגניזם כולו. התקפה פתאומית של נקודות שחורות ואקנה, כל מיני פריחות בעור הן סימן לרמות אנדרוגן נמוכות. כאבי ראש תכופים "ללא סיבה" יכולים להיות סימן לרמות אסטרוגן נמוכות. נדודי שינה מתמידים - אין מספיק פרוגסטרון. עייפות, תשישות ואפילו תשישות גם בזמן מנוחה יכולים להיות סימן להפרה של ייצור הורמוני בלוטת התריס. נשירת שיער היא גם סימן להפרעה זו. עלייה במשקל יכולה להיות בגלל רמות גבוהות של ההורמונים אסטרוגן, קורטיזול ואינסולין, יחד עם רמות טסטוסטרון נמוכות. שכחה והסחת דעת הם אינדיקטורים לרמות אסטרוגן וקורטיזול נמוכות. איך הכל מחובר!
שומנים אחראים על ויסות החום. זו הסיבה שגברים שאינם בדיאטה לעיתים קרובות חמים יותר מנשים שתמיד יורדות במשקל. הקפאה קבועה של כפות ידיים ורגליים היא ככל הנראה סימן למחסור בשומן, אם לא מדובר במוזרות מולדת כלשהי. התפקיד המפורסם ביותר של שומנים הוא להתמוסס ולעזור בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן: A, E, D, ק. ישיבה בדיאטה דלת שומן ושתיית קומפלקסים של ויטמינים - לא אפשרות, ויטמינים פשוט לא ייספגו.
ולבסוף, אחרון חביב - ויטמינים, מינרלים, מאקרו ומיקרו אלמנטים. חומרים אלה נמצאים בכמויות שונות ובשילובים בכל המוצרים, אך יש לשים לב במיוחד לירקות טריים, שורשים, פירות וגרגרים. אחד הוויטמינים החשובים ביותר - ויטמין C - אינו מסונתז בגופנו, ואנחנו יכולים להשיג אותו רק ממוצרי צמח טריים. האתר שלנו מילא חלק שלם על ויטמינים, קראו אותו, זה שימושי! מזון צמחי מכיל אנזימים ופלבנואידים, כל מיני מינרלים, שבלעדיהם אנחנו פשוט לא יכולים לתפקד כרגיל. לדוגמא, אשלגן - עבודת הלב בלעדיו תופרע. מגנזיום אחראי על בריאות המוח, מערכות העצבים וההורמונים ומעורב בתהליכים מטבוליים. וגם במוצרים צמחיים יש סיבים - בלעדיהם תהליכי העיכול והפריסטלטיקה כמעט בלתי אפשריים!
תזונה נכונה להרזיה ושיפור הגוף כוללת את העקרונות הבאים:
אכלו לא יותר משלוש פעמים ביום. לא צפוי, נכון? אבל מה לגבי 5-6 ארוחות ביום, המפורסמות בהמלצות רבות? ארוחות חלקיות כאלה מושלמות לילדים, לספורטאים ולאזרחים חולים קשים. אם אינך באחת מהקטגוריות הללו, אכל שלוש או אפילו פעמיים ביום.
לאכול רק כשאתה מרגיש רעב, לא בלילה. ארוחת הבוקר היא לא חובה! אם לא מתחשק לך לאכול בבוקר, קבע מחדש את ארוחת הבוקר כעבור כמה שעות. אל תדחוף אוכל לתוכך רק בגלל שמישהו אמר שארוחת הבוקר היא הדבר החשוב ביותר.
למד להקשיב לעצמך ולהבין את ההבדל בין רעב לבין ההרגל הרגיל לערבב משהו בין לבין. ההמלצה הבאה תסייע בכך.
לשתות מים. לא בליטר, כפי שמומלץ לפעמים. לא מבושל. באופן אידיאלי או בבקבוקים. משטר השתייה פשוט לחרפה: 2 כוסות פושרים (לא קרים ולא רותחים) בבוקר, 1-2 כוסות ביום ואחת בערב. לפעמים מספיק לשתות מים כדי להבין שזה היה רק צמא, ולא רעב.
הרגל לקנות כל מיני אגוזים וזרעים בתדירות גבוהה יותר. בנוסף לשומנים, הם מכילים כמות עצומה של מאקרו ומיקרו אלמנטים.
אכלו אוכל שלם. כלומר, לא נטול שומן! גבינת קוטג '- 9% שומן, לא פחות, אבל עם שמנת חמוצה, קפה עם שמנת, כריכי חמאה, גבינות שומניות, דגי ים שומניים, אבוקדו אקזוטי, בייקון! זו אינה הטיה אופיינית "מאש לאש". כמובן שיש צורך בכל דבר.
אל תשכח מחלבונים! אבל לא פחות חשוב הוא במה לשלב את זה. והמלצה זו תהיה האחרונה.
תאכל ירקות. הרבה ירקות ועשבי תיבול. טרי, כבוש, כבוש, מאודה, מבושל ואפילו מטוגן בשמן! אך עדיף כמובן סלטים טריים. לא קשה לחשב את כמות הירקות: מחלקים את הצלחת שלך נפשית לשני חלקים - מחציתם תפוס על ידי ירקות, והשנייה תתאים לחלבונים, שומנים ואותו מינימום פחמימות מותר.
תזונה נכונה לירידה במשקל אינה טבלאות ומתכונים קפדניים. זו גישה מכוונת. כל הטיפים הללו יעבדו רק אם יש דחייה כמעט מוחלטת של פחמימות. אם משלבים בצלחת אחת חלבונים עם פחמימות (פירה עם קציצה) או שומנים עם פחמימות (בייקון עם לחם), סיימת. ליתר דיוק, לא, כמובן, לא תמותו מיד. אתה פשוט תחיה, נאנח אבדון מעל כל קילוגרם חדש ותתלונן על העוול ("אני ממש יושב על אותם מים, מאיפה השומן??? "). לא צריך לשבת על המים, לא צריך לייסר את עצמך ברעב, במוצרים תזונתיים. פשוט התחל בשלושה צעדים והלך, בלי לפנות לשום מקום, לבריאות ויופי.